Як правильно спати та отримувати користь від сну (інфографіка)

Більшість людей вважають, що сон – це даремна трата часу і не бачать нічого поганого в тому, аби спати менше 6 годин на добу. Так, через короткотривале безсоння не варто хвилюватись, однак хронічне порушення сну викликає більшу тривогу, оскільки, може призвести до різноманітних проблем зі здоров’ям. Недосипання шкодить імунній системі, «породжує» проблеми з пам’яттю, концентрацією, настроєм, а також з обміном речовин.

Відтак Укрінформ підготував інфографіку про необхідну кількість годин сну в залежності від віку, найкращі пози для відновлення організму, а також до чого може призвести постійне недосипання.

Для збільшення натисніть на зображення

Необхідна кількість годин нічного сну для кожної людини різниться в залежності від віку:

• новонароджені (0-2 місяці) – 12-18 годин
• діти (3 місяці – 1 рік) – 14-15 годин
• малюки (1-3 роки) – 12-14 годин
• дошкільнята (3-5 років) – 11-13 годин
• діти шкільного віку (5-12 років) – 10-11 годин
• підлітки (12-18 років) – 8,5-10 годин
• дорослі (18+) – 7,5-9 годин

Коротко про наслідки через відсутність/порушення сну:

• виникнення раку: ризик захворіти на рак молочної залози в два рази вищий для тих, хто лягає спати надто пізно;
• серцевий напад: ризик серцевого нападу збільшується на 100% у тих, хто спить менше 7 годин на добу;
• ожиріння: замість того, щоб дивитися телевізор, спробуйте спати на 1 годину більше, і побачите, як втрачаєте 6,3 кг на рік;
• ризик смерті: відсутність або порушення сну означає, що ви на 20% маєте більше шансів померти в 20 років.

Пози для сну:

• оптимально: спати на спині

Ця поза не викликає болю в спині й шиї, є прийнятною для розслаблення шиї, голови та хребта. Особливо рекомендується спати в такій позі людям, які страждають від захворювань судин головного мозку, шийного остеохондрозу і мають проблеми з хребтом.

Завдяки правильній позиції голови — вище шлунка, ви не відчуватимете наслідків підвищеної кислотності.

А завдяки тому, що в цій позі не придавлюється обличчя, ви можете не переживати за утворення зморшок.

Однак люди, які сплять на спині, часто хроплять. Підберіть невелику і помірно м’яку подушку. Покладіть її під голову і шию так, щоб голова не була занадто високо відносно рівня шиї і плавно продовжувала лінію хребта.

• добре: спати на боці

Завдяки положенню хребта людина, яка спить в цій позі, не хропе. Завдяки правильній позиції голови — вище шлунка, ви також не відчуватимете наслідків підвищеної кислотності. Ця поза вважається однією з найбезпечніших під час вагітності, адже сон на лівому боці є найкращим для кровообігу.

Сон на боці не надто добре впливає на стан шкіри і грудей — через нерівномірний тиск і провисання можуть з’явитися зморшки.  Ідеальна подушка — велика і помірно м’яка. Розмістіть її так, щоб заповнити простір над плечима — для підтримки м’язів шиї й голови у розслабленому стані.

• погано: поза ембріона

Якщо ви спите в цій позі, намагайтеся не вигинати спину надто сильно. Люди, які віддають перевагу позі ембріона, часто скаржаться на біль в суглобах, попереку, спині й шиї. Це не дивно, адже коліна зігнуті протягом тривалого часу, а хребет і шия – в поганому положенні. Також стискається грудна клітка і обмежується глибина діафрагмального дихання. Через великий тиск на обличчя і груди можливі передчасні зморшки. Проте поза ембріона є зручною під час вагітності.

• дуже погано: спати на животі

У цій позі не підтримується нейтральне положення хребта, є сильний тиск на суглоби й м’язи, можуть здавлюватися нервові закінчення — це викликає біль, оніміння, поколювання кінцівок. Тривала неправильна позиція голови може викликати сильний біль.

10 цікавих фактів про сон:

• людина витрачає близько 1/3 свого життя на сон;
• зупинка дихання уві сні (апное) спостерігається в 1 із 20 людей;
• 15% людей ходять уві сні;
• можна померти, якщо не спати більше 10-ти днів;
• людина, яка хропе, не здатна бачити сни;
• люди можуть спати з відкритими очима;
• протягом однієї ночі ми бачимо від чотирьох до семи сновидінь;
• ми забуваємо 90 % своїх снів;
• шум протягом перших або останніх двох годин може підірвати ваш сон;
• новонароджений – причина браку сну в батьків. У перший рік його життя вони втрачають 400-750 годин сну.

Підготували: Мирослав Ліскович, Ігор Любшин