Кілька місяців розмов довкола можливого вторгнення Росії в Україну довели напругу в суспільстві та соцмережах до краю. Тривала тривога щодо потенційної загрози виснажує не гірше за реальну війну тут і зараз, кажуть психологи та діляться лайфхаками – як протидіяти інформаційній війні та зберегти здоровий глузд.
“Заземленість” і контроль
Перше, про що потрібно себе спитати в нинішніх обставинах: що я можу контролювати? – каже доктор психологічних наук та психотерапевтка Маріанна Ткалич.
Зважаючи на те, що більшість українців ніяк не можуть вплинути на подальші військові та політичні події, треба сконцентруватись на собі, своєму житті, емоціях і поведінці, радить вона.
Оці всі тривоги через речі, на які ми не впливаємо, контрпродуктивні, – пояснює психотерапевтка. – Тому передусім треба усвідомити, що можуть статися різні речі, та визначитись, на що ви впливаєте, що ви контролюєте, які у вас є ресурси.
Тривога та паніка – реакція на невизначеність, на загрозу, контури якої ще не дуже визначені, каже Володимир Савінов, соціальний психолог та науковий співробітник Інституту соціальної та політичної психології НАПН України.
Щоб взяти ситуацію під контроль, він радить зосередитись на своїх реакціях, спробувати провести межу між реальною та уявною загрозою, а також постаратись максимально конкретизувати та “заземлити” загрози, які ви бачите для себе.
“Поміркувати, що реально буде, якщо реалізується найгірший сценарій. Розглянути всі наслідки, починаючи від найгірших і закінчуючи найлегшими. Далі поміркувати, а що можемо зробити ми? Що конкретно?” – каже Савінов.
Чи є у нас, наприклад, дача, куди можна евакуювати дітей? Чи вистачить питної води на тиждень? Які слабкі сторони у здоров’ї когось із родини? Хто з наших піде в тероборону? – пояснює психолог. – Словом, зробити певну “заземлену” ревізію реальних загроз і ресурсів.
Інформаційна дієта
В умовах постійного нагнітання тривоги та загроз експерти одноголосно радять обмежити споживання інформації – менше читати новин, менше сидіти в соцмережах, в ідеальні обмежитись кількома медіа, яким ви довіряєте.
“Перевіряйте джерела інформації, не лінуйтеся поцікавитися професійною підготовкою експертів та лідерів громадської думки, розмежовуйте пропагандистів і журналістів”, – каже Неля Бігун, психолог, кандидат психологічних наук, доцент кафедри теоретичної і консультативної психології НПУ ім. М.П. Драгоманова.
Йдеться про здорове дозування, – додає експертка. – Адже постійне перебування в інформаційному потоці не залишає часу для повноцінної обробки інформації, необхідної для вашого мозку. В такій ситуації ви втрачаєте можливість самостійно проаналізувати ситуацію, відокремити “зерно і кукіль”, сформувати власну реакцію.
Бігун нагадує, що в США в умовах коронавірусної пандемії Центр з контролю і профілактики захворювань рекомендував громадянам робити паузи в споживанні новин через ЗМІ та соціальні мережі. Для України зараз це також актуальна рекомендація.
“Перше, що треба зробити, вимкнути більшість каналів інформації, – погоджується Маріанна Ткалич. – Адже, крім того, що може бути реальна війна, вже зараз відбувається війна інформаційна та психологічний терор”.
Якщо ви зайшли у фейсбук, а там 500 ваших друзів написали, що вони пішли на курси самооборони, збирають тривожну валізку, пишуть, що робити в надзвичайній ситуації, то це додає тривоги, а не знижує її, – каже психотерапевтка.
Інформаційні атаки виснажують, викликають внутрішній дисбаланс, призводять до ірраціональної поведінки та психічних травм, наголошує Володимир Савінов.
Варто іноді влаштовувати собі медіадієту, обмежити вживання інформаційної “їжі”, приділяючи більше уваги матеріальній і побутовій реальності, повноцінному зануренню у роботу, насолоді від спілкування. Варто виділити час на фізичне здоров’я та добробут, – радить психолог.
Не “тривожна валізка”, а “валізка безпеки”
У тому, щоб мати під рукою найнеобхідніше у разі нагальної потреби, психологи бачать резон, але закликають уникати словосполучення “тривожна валізка”, яке заполонило український сегмент соцмереж.
Можливо, в режимі жарту, її переназвати валізою “маст хев”? Або “сміливим побуткомплектом”. Базовим рюкзаком чи валізою індивідуальної безпеки? Варто подумати у позитивному ключі замість негативного, – радить Володимир Савінов.
Водночас саме наявність такої валізки дає відчуття психологічної готовності до кризи, зазначає Неля Бігун.
На Прикарпатті формують бригаду територіальної оборони (ВІДЕО)
Тут спрацьовує дуже простий психологічний механізм: людей найбільше лякає невідомість та страх втрати контролю над ситуацією, безпомічність. Тому підготовка таких валізок дає людині відчуття впливу на ситуацію та хоча б часткового її прогнозування, такий собі план “Б”, – каже психолог.
“Це є світовою практикою, наприклад, жителі Нової Зеландії мають при собі “аварійні комплекти” на випадок землетрусу”, – додає експертка.
Подбати про слабких
Постійна напруга та тривожні новини зачіпають не лише дорослих, але й дітей та літніх людей. Для них напруга посилюється ще й тим, що вони не можуть самі про себе подбати та залежать від інших.
Дитячий психолог Світлана Ройз оприлюднила цілий довідник “Супергерої безпеки” про те, як з дітьми говорити про безпеку та надзвичайні ситуації. Вона радить робити це в формі гри, давати алгоритм дій на різні випадки, щоб діти відчували свою впевненість і готовність.
Найважливіше запевнити найслабших, що ви поряд, вони повинні розуміти, що можуть на вас розраховувати, що ви перебуваєте в стані спокою і впевненості. Впевненості не в тому, що війни не буде, а в тому, що ви можете щось зробити, щоб зберегти своє життя, здоров’я, – пояснює Маріанна Ткалич.
За її словами, уже з десятирічного віку з дітьми можна відверто говорити про те, що відбувається. Якщо вони запитують, чи буде війна, можна чесно відповідати, що це невідомо, але, ймовірно, що не буде. Пояснювати, як влаштований світ, та, що ми можемо зробити, щоб захистити себе.
Папа Франциск проголосив День молитви за мир в контексті ситуації навколо України
Головне – уникати тривожності у самих себе, коли ведете такі розмови, підкреслює Неля Бігун.
Емоції заражають, – каже вона. – Тому такі розмови потрібно вести, коли ви самі перебуваєте у спокійному, врівноваженому стані. Заражайте спокоєм, а не страхом.
“Під час розмови слідкуйте за інтонацією та швидкістю мовлення (в стані хвилювання людина говорить швидше та підвищує інтонацію). Намагайтеся говорити не про емоції, а про факти”, – додає вона.
Психолог радить не ігнорувати страхи близьких, не знецінювати їхні переживання простими заспокійливими фразами, на кшталт: “Все буде добре. Не говори дурниць”.
Спробуйте з’ясувати, чого конкретно боїться людина (смерті, тортур, голоду тощо). Допоможіть їй сформувати реалістичне відчуття контролю ситуації та конструктивне бачення перспективи: “Поговорімо, як конкретно ти зможеш убезпечити себе, – радить вона.
Жити на повну
Тривожні новини – не привід відмовляти собі в тому, щоб жити повноцінним життям, дозволяти собі радощі та планувати майбутнє, переконані експерти.
Неля Бігун радить у будь-якій ситуації дбати про здоров’я себе та своїх близьких, усвідомлювати власні потреби, не покладатися сліпо на думки інших людей.
Будьте дієвими, візьміть на себе відповідальність за своє життя. Частіше ставте собі прості запитання: “Що я зараз відчуваю? Чому? Чого я дійсно потребую? Мої дії обумовлені моїми потребами чи спровоковані ззовні?”. Антуан де Сент-Екзюпері писав, що діяльність рятує не лише від страху, але й від слабкостей, холоду, хвороб, – наголошує психолог.
Важливо продовжувати жити своїм життям, а не тривожним невідомим майбутнім, переконана Маріанна Ткалич.
Ви вже всі зробили щеплення? Тоді помийте шафу, займайтеся речами, на які ви можете впливати, – каже вона. – Треба жити своїм життям, перебувати тут і зараз, цінувати спокійні та світлі моменти життя, розуміти, що в цьому є цінність, бо завтра невідомо що буде.
Comments are closed.