За оцінками ВООЗ, приблизно чверть населення України може страждати від розладів психічного здоров’я через війну. Поширені нині: прояви посттравматичних стресових розладів, депресія, підвищена тривожність. Про психічне здоров’я під час війни, про допомогу собі та про «маркери», коли потрібно звернутись до спеціаліста — в інтерв’ю з лікарем-психіатром, психотерапевтом Ольгою Бондар.
Пані Олю, почнемо з того, що сьогодні дуже важко щось планувати, бо ми не знаємо, де і коли може «прилетіти». Як пристосуватися до постійної зміни планів?
Так, звичайно, планувати щось завчасно десь не раціонально, але оптимістичні люди це роблять. Я теж інколи це роблю – щось планую на два-три місяці наперед.
Але добре, наприклад, коли є якийсь приблизний план на кожен день. Можливо, на тиждень. Бо якщо є якась нестабільність, то ми повинні шукати острівці стабільності в нашому житті. Те, що заземляє і додає впевненості.
Варто також обмежити потік новин в Telegram-каналах, у стрічках Facebook та Instagram. Якщо новина важлива, то ви все одно про неї дізнаєтесь. А постійне сидіння в різних соцмережах лише посилює тривожність.
Окрім рутинних справ та інформаційної гігієни, важливі такі банальні речі, як режим сну, свіже повітря, домашні улюбленці, книжки, кіно. Все це додає трошки ресурсу.
Але хтось «ламається» від тих же новин, а хтось знаходить в собі сили воювати, волонтерити. Чому ми так по-різному реагуємо на виклики війни?
Бо люди різні, психіка різна. Кожна людина – це окремий всесвіт.
З чого складається наша психіка? Це трохи генетики. Тобто, в нас різні типи нервової системи. Є люди стійкіші, з більш стабільною нервовою системою. А є люди з лабільною нервовою системою. Тобто, більш вразливі.
Також на нашу психіку впливають ранні дитячі травми, шкільні роки, стосунки з батьками і так далі – це все плете полотно нашої психіки, формує характер. Тому когось, наприклад, більше травмує втрата чогось матеріального, а когось – смерть улюбленої тваринки.
Та, безперечно, війна – це травма, яка нас «розхитала». Але навіть в умовах такої травми, розвиток посттравматичного стресу буде тільки у 20-25% людей. Тобто більшість людей переживе ці події без критичних для психіки наслідків. Звичайно, в пам’яті воно буде. І досвід буде, і сльози будуть, і так далі. Але лише в четвертої частини може розвинутися стресовий розлад.
Є якийсь рецепт, аби розвинути у себе стійкість?
Психотерапія. Якщо ми говоримо про рівні розвитку психіки, то є невротичний, межовий та психотичний рівень. Я завжди ілюструю це на прикладі казки про трьох поросят. В когось хатка з каміння, в когось з гілок, в когось з листя.
От в кого хатка з каміння – це невротичний рівень – тому найбільше поталанило, бо стіни міцні. І якщо налетить вітер, ну, максимум, там розіб’є вікна. Хатка з гілок – це межовий рівень розвитку психіки. В цьому випадку, якщо налетить вітер, є ризик, що хатка покоситься. А хатка з листя – це психотичний рівень. Тобто, найбільш травмовані, найменш стійкі люди. І коли вітер налітає – листя розлітається. Навіть фундаменту не лишається.
Психотерапія дозволяє перейти з одного рівня на інший, допомагає знайти свої сильні сторони, відбудувати опори, відновити, скажімо так, відчуття безпеки.
Окрім психотерапії – підтримка близьких, робота, рутина, турбота про когось. Воно ніби елементарне, але справді допомагає.
Чи нормально, що за два роки ми звикли та адаптувалися до реалій великої війни?
Люди змушені адаптуватися до жахливих та екстремальних умов, бо адаптація – це запорука виживання. Ми мусимо адаптуватися, щоб вижити.
Образно кажучи, коли скаче напруга і є ризик, що згорить проводка, першими вимикаються запобіжники.
Тобто, коли трапляється якась надзвичайно травматична подія, психіка витісняє її в позасвідоме і ми забуваємо про те, що може становити загрозу. Це допомагає нам почуватися стабільними, цілісними, дієздатними.
Які емоції нормально відчувати під час такого довготривалого конфлікту?
Будь-які емоції нормально відчувати, якщо вони, скажімо так, не заважають жити.
Неможливо відчувати тільки позитивні емоції та не відчувати агресію, злість чи розпач. Абсолютно всі емоції, які є в нашій палітрі, є нормою. Не нормально, коли людина зациклюється на якійсь емоції і це впливає на її сон, апетит і діяльність.
Наприклад, коли людина зациклюється на тривозі й ця тривога починає нею керувати. Або ж на злості й агресії. Тоді людина себе не контролює і це її «топить». В таких випадках треба звертатися до спеціаліста.
Тобто, коливання настрою – це нормально, поки вдається перемкнутися, пережити, відпустити.
Є емоції, які ми не прожили – «замурували» і удаємо, що їх нема. Тим часом вони конвертуються в тілесні симптоми, соматичні розлади. Відповідно, тоді симптом бере людину за руку і веде до лікаря. Тому в таких випадках не варто затягувати.
Сьогодні дуже багато людей відчуває провину. Хтось почувається винним, що не на фронті. Хтось, що недостатньо допомагає. Як з цим давати раду?
Відчуття провини немає тільки в психопатів і соціопатів, бо в цих людей немає морального компаса. Тобто те, що ми називаємо мораллю та совістю – у них практично відсутнє. Відповідно, ці люди не відчувають докорів сумління.
Чим вища моральність – тим більше почуття провини. Воно формується ще в дитинстві й потрібне нам, аби регулювати соціальні взаємовідносини. Тому викорінити це почуття повністю ми не можемо, але через психотерапію можемо його зменшити до якихось терпимих меж.
Тобто, знову ж таки, тут питання у вираженості. Якщо воно впливає на життя, на роботу, на сон, генерує тривогу та суїцидальні думки – треба звертатися до спеціаліста. Медикаментозне лікування та психотерапія допоможуть зменшити напругу.
Чи може бути психотерапія без медикаментів і медикаменти без психотерапії?
Звичайно. Коли йдеться про лікування будь-яких розладів – неврозів, тривожних та депресивних станів, безсоння, розладів особистості – то має бути поєднання психотерапії та медикаментів.
Коли людині треба помогти вже і негайно, то ми спершу призначаємо медикаменти. Потім, коли стан покращиться, можна проводити психотерапію.
Та є люди, які, скажімо так, скептично ставляться до психотерапії. Я часто чую: «Ви нам дайте таблетки, ми будемо пити, а оте ваше – не пропонуйте». Тоді, звісно, лише ліки. Але якщо людині важливо не лише вилікувати симптоми, а й розібратися, чому вони з’являються – то мають бути ліки та терапія.
А якщо ми говоримо, наприклад, про проблеми в стосунках, колективі чи фінансові проблеми – від цього таблеток нема. Тут йдеться лише про психотерапію.
За два роки повномасштабної війни у вас побільшало пацієнтів?
Так, безперечно. З одного боку тішить, що люди все-таки звертаються за допомогою, а з іншого – дуже сумно, бо це величезна травма. Ми говоримо про трансгенераційну травму, травму поколінь – як, наприклад, Голодомор. Ця війна буде травмою нашого покоління.
Також не тішить, що алкоголізація збільшується, бо алкоголь – це найпростіший спосіб заглушити біль. Але алкоголь не лікує, а створює ще більше проблем.
Тому ми закликаємо: не соромитись звертатися по допомогу, коли переживання починають «топити». Не потрібно заливати це алкоголем.
А де ота межа? Як зрозуміти, що потрібна допомога спеціаліста?
Якщо тиждень не спиш, то тобі потрібна допомога. Якщо відчуваєш, що не «вигрібаєш» – потрібна допомога. Якщо понад два тижні поганий настрій — теж до фахівця. З’явилися хронічні болі чи незрозумілі симптоми, а на обстеженні не виявили патологій — до психіатра. Тому що це може бути психосоматика.
Я завжди кажу, люди не машини, не роботи. В кожної людини є свій контейнер. Той контейнер не безмежний. І навіть якщо людина здається мегасильною, це не означає, що вона абсолютно все може переварити.
Важливо прийняти та визнати: я потребую допомоги. Це дуже важливий перший крок, але важкий.
А чи є якісь практики самодопомоги, самостабілізації?
Звичайно. Зокрема, це рідні дихальні практики. Наприклад, в перші дні повномасштабного вторгнення багато хто вчився справлятися з панічними атаками та тривогою «диханням по квадрату». Вдих – затримка – видих – затримка. Наприклад, вдихаємо, рахуємо до чотирьох. Далі пауза, рахуємо до чотирьох. Видихаємо, рахуємо до чотирьох. Знову пауза, рахуємо до чотирьох. І так 5-8 разів.
Також ефективною є техніка «Граундінг». Треба уважно подивися довкола і знайти: п’ять речей, які ти можна побачити; чотири речі, до яких можна доторкнутися; три речі, які можна почути; дві речі, які можна понюхати; одну річ, яку можна спробувати на смак.
Та головне – побільше ресурсних занять. Печіть пляцки, вишивайте, читайте, гуляйте, йдіть до церкви – робіть те, що дає вам хоч трошки ресурсу. Бо тратимо ми нині більше, ніж отримуємо.
А ще – не вимагайте від себе дуже багато.
Авторка: Ірина Гаврилюк
Comments are closed.