“Ви би хотіли ходити пів життя з вибухівкою чи пакунком отрутохімікатів за пазухою? Ні, ніхто цього не захоче — це незручно і небезпечно. Однак, багато хто робить таке щодня, звісно, у переносному значенні. Вісцеральний жир, тобто жир довкола внутрішніх органів, це як вибухівка чи отрута, яка дуже небезпечна для здоров’я”, – йдеться на офіційній сторінці Уляни Супрун у Facebook.
Вага і здоров’я пов’язані, але пов’язані складніше, ніж ми звикли думати. Дуже худі люди, виявляється, не найздоровіші, а не всі люди з ожирінням мають більші шанси серцево-судинних хвороб, ніж люди з просто надлишковою вагою.
Цей парадокс багатьох підводить до висновків, що можна спокійно набирати вагу, і що дослідження зв’язку ожиріння та стану здоров’я нічого не варті. Але ці висновки хибні. А відомо наразі таке: жир в нашому тілі може бути або “вибухівкою” чи просто “тягарем” — в залежності від того, де він знаходиться. https://go.nature.com/2XsRg7h
Зазвичай жир відкладається під шкірою. В кожної людини будуть свої “проблемні” ділянки, схильні до запасання жиру. Все залежить від типів рецепторів гормонів на жирових клітинах. Переважно, жінки схильні до відкладання жиру на сідницях, стегнах, колінах і біля трицепса (так зване ожиріння за гіноїдним типом). Хоча можливі і інші варіанти.
І тут хороші новини: жир довкола сідниць і стегон відноситься до категорії “стратегічний запас” води, калорій, вітаміну D та омега-3 жирних кислот. В разі схуднення чи вагітності цей запас буде в пригоді. http://bit.ly/2YH7nje
Головне, щоб такі “поклади” не були пов’язані з браком руху та неправильним раціоном, бо тоді це — просто “тягар”. Такий тип жирових відкладень — коли є жир, але співвідношення талії до стегон не перевищує 0,8 — частіше буває пов’язаний з так званим “метаболічним здоров’ям”. Це явище, коли рівень холестеролу та чутливість тканин до інсуліну в нормі, хоча індекс маси тіла може бути понад 25 (надлишкова вага) чи навіть 30 (ожиріння). http://bit.ly/2XkY7je
У чоловіків не рідкість худі ноги при наявності “боків” і живота, якими чомусь не прийнято перейматися. А дарма. При цьому індекс маси тіла може бути в нормі. Ризик видає регулярна купівля ширших в талії штанів і співвідношення талії до стегон, яке давно перевищило 0,9 чи навіть 1.
До теми: Матюкатися – корисно. Супрун назвала наукові аргументи за ненормативну лексику
В такому разі говорять про абдомінальний жир, тобто жир на тулубі. Але можливі варіанти. Жир може відкладатися під шкірою живота чи спини, або в середині, довкола органів. І ось останній випадок якраз і є “вибухівкою”, що істотно збільшує ризик низки хвороб, низької якості життя і передчасної смертності. http://bit.ly/2FYD7ZB, http://bit.ly/2LHWmdB
➡Вісцеральний жир пов’язаний з такими явищами. http://bit.ly/32bMdM9:
▪ Інсулінорезистентністю (є інсулін, але клітини його не сприймають) та діабетом 2 типу, чи непереносимістю глюкози (є глюкоза, але нема інсуліну). Імовірність діабету 2 типу в чоловіків із надто об’ємною талією в 12 разів вища. http://bit.ly/2YAN0Eb
▪ Дисліпідемією — порушенням балансу переносників холестерину та жирних кислот.
▪ Запаленням і зміненим профілем цитокінів (молекул, за допомогою яких клітини імунної системи віддають накази). Жир виділяє низку гормонів та цитокінів, і порушення в розподілі жиру та його кількості створюють так званий про-запальний фон, який сприяє серцево-судинним хворобам чи ревматоїдному артриту.
▪ Порушеним згортанням крові (більші шанси тромбозу).
▪ Неадекватною роботою вистилки судин (як наслідок, тиск стає високим).
Читайте також: Супрун розповіла, як кинути курити
▪ Жирова тканина в чоловіків перетворює статевий гормон тестостерон на жіночий гормон естроген. Це є однією із причин еректильної дисфункції.
➡Що викликає вісцеральне ожиріння? Єдиної причини не існує, їх багато. http://bit.ly/2JhTNNW, http://bit.ly/2LHWmdB
▪ Є теорія, що вісцеральний жир розвивається, якщо підшкірний не здатен до гіперплазії (коли жирові клітини не діляться) чи його майже немає.
▪ Хронічне надмірне споживання алкоголю чоловіками. Для жінок такий ефект наразі не доведений. Алкоголь спотворює обмін речовин, посилює стійкість до інсуліну, і непомітно додає зайві калорії. http://bit.ly/2XuPhnS, http://bit.ly/2XqorgC
▪ Особливо небезпечне поєднання алкоголю і браку руху та регулярне “напивання”. Просто нагадаємо — літр пива перевищує максимальну допустиму добову норму алкоголю для чоловіків, а безпечної дози алкоголю не існує.
▪ Брак сну та/або його погана якість, в тому числі робота по змінах чи потреба вставати в некомфортний час доби. В цьому разі падає рівень гормону адипонектину, що бере участь в здоровому розподілі жиру в тілі. http://bit.ly/2Xt29WE, http://bit.ly/2FYEPKv
Також порушується ритм виділення гормону кортизолу. Брак сну мозок сприймає як тривожність, і це може призвести до “заїдання стресу” і звичного переїдання. http://bit.ly/32boJqh, http://bit.ly/2YwzJfP
До теми: Уляна Супрун радить кріп, корицю, імбир та кінзу замість цибулі
▪ Хронічний стрес і погане управління своїми емоціями. Високий рівень гормонів наднирників — глюкокортикоїдів (кортизолу) впливає на обмін речовин, і може призвести до відкладання жиру саме всередині тіла.
Річ у тім, що жирові клітини тулуба мають більше рецепторів до кортизолу, ніж жирові клітини сідниць, приміром. Хронічний стрес чи тривожність (коли не обов’язково є причини тривожитися) — часті причини вісцерального ожиріння в жінок. При цьому кінцівки можуть бути досить худими.
http://bit.ly/2NxmfPQ
http://bit.ly/2XvE3PO
http://bit.ly/2xwfW4e
▪ Споживання надлишку калорій, особливо фруктози. Це не причина відмовлятися від яблук — треба відмовитися від солодощів, хрустких сніданків та солодких газованих напоїв. http://bit.ly/2XuTcAZ, http://bit.ly/2XvTdjs
▪ Транс-жири в раціоні. Мало того, що вони калорійні і нічим не корисні (на відміну від жирів горіхів чи риби), так вони ще й сприяють розвитку того самого про-запального фону і обманюють імунну систему. http://bit.ly/2XrAIN3, http://bit.ly/2Jr7CIJ.
Але не всі жири некорисні та шкодять здоров’ю, як це чомусь прийнято вважати. http://bit.ly/2xvOZh6. Якщо потрібно схуднути, не варто виключати усі продукти з вмістом жирів з раціону.
▪ Просто неправильний раціон, якому бракує овочів, ягід, білка, круп і цільних злаків, і є надлишок цукрів, тваринних жирів та алкоголю.
Читайте також: Вихідні здорової людини. Супрун радить, як уникнути переїдання, сп‘яніння та кліщів
▪ Брак фізичних навантажень. Люди, які достатньо активні упродовж дня і регулярно інтенсивно тренуються, не мають шансів на вісцеральне ожиріння.
▪ Вік. Що ми старші, то більша ймовірність відкладання жиру в тулубі, а не під шкірою. http://bit.ly/30lM9b1, http://bit.ly/2NxmfPQ
▪ Чоловіча стать або дія чоловічих гормонів в трансгендерних чоловіків.
▪ Генетична схильність. Тут мова радше йде про розбіжності між етносами — європейці більш схильні до вісцерального ожиріння, ніж африканці чи афроамериканці. Серед азіатів також багато людей з нормальним індексом маси тіла, але ненормальним розподілом жиру в тілі. https://go.nature.com/2JpkGhE, http://bit.ly/2XtdHJJ
Хороші новини полягають в тому, що спосіб життя значно більше впливає на жирові відкладення, ніж генетика. Треба твердо вирішити, що не хочете саме в цьому бути схожими на батька-матір, не наслідувати їхні традиції харчування, і пильнувати спосіб життя та раціон з юності.
➡Як збагнути, чи все гаразд із жировими відкладеннями? Регулярно вимірюйте індекс маси тіла, окружність талії та її співвідношення зі стегнами, рівень холестерину крові, а також пильнуйте, чи не виникає задишка.
📍Індекс маси тіла — показник кращий, ніж просто вага, але теж не найнадійніший, адже можна втрачати м’язову масу, і нарощувати жирову, в тому числі в середині тулуба.
Щоб його порахувати потрібно зріст поділити на вагу. Є також спеціальні онлайн-калькулятори, які рахують індекс маси тіла та показують чи він знаходиться в межах норми: http://bit.ly/2LCrFXj
📍Окружність талії та співвідношення між стегнами можна отримати, вимірявши ці показники в сантиметрах та поділивши між собою: талію (см) / стегна (см) = коефіцієнт. Ризики для здоров‘я кардинально зростають, якщо цей коефіцієнт для чоловіків складає вище 0,95, для жінок — 0,85. http://bit.ly/2JpDCgh
📍Задишка означає, що людина нетренована, серце не порається з навантаженнями, і, можливо, оточене жировою тканиною. Поєднання талії завбільшки за стегна, задишки і поганих аналізів — це уже тривожний сигнал про вісцеральне ожиріння найвищого рівня. http://bit.ly/32bMdM9
➡Що робити? Спробуйте усунути згадані вище причини і слідувати наступним правилам.
До теми: Уляна Супрун пояснила, чому нервуватись корисно
1⃣Достатньо спіть. Обирайте сон, замість того, щоб подивитися телевізор, сперечатися в інтернеті чи курити на балконі. Дорослим людям потрібно спати 7-8 годин без пробудження. http://bit.ly/2FYEPKv, http://bit.ly/2xui0d9
2⃣Їжте просту зрозумілу їжу, що зазнала мінімальної обробки. Так значно менший ризик спожити транс-жири, зайві цукри і сіль.
Запам’ятайте правило доданої вартості. Що вона більша: тобто продукт уже приготували, запакували, він може довго зберігатися, вклалися в його маркетинг, то більша його додана вартість і менша користь.
3⃣Їжте багато ягід і додавайте до них какао, тільки без цукру. Ягоди і какао містять поліфеноли, які кишкові бактерії перетворюють на сполуки, що зменшують утворення вісцерального жиру.
http://bit.ly/30gPBmZ
http://bit.ly/2LEdnFt
http://bit.ly/2LCs5Nn
4⃣Будьте фізично активними. Потрібно поєднувати кардіотренування, силові вправи, планки та високо-інтенсивні інтервальні тренування. Що більша м’язова маса, то більші витрати енергії і легше втрачати жир.
5⃣Більше ходіть чи їздіть на велосипеді замість користування транспортом і ліфтом. Хоча б частково.
6⃣Відмовтеся від алкоголю і солодких напоїв. Пам’ятайте, краще вода, ніж будь-які інші напої. Це безпрограшна ситуація, що йде на користь фізичному та психічному здоров’ю, безпеці і бюджету.
7⃣Керуйте своїм стресом. Далеко не всі причини, які ми вважаємо стресовими, справді такими є. Це не знецінювання ваших переживань, це заклик переосмислити своє ставлення до речей, що відбуваються.
Тривожність і депресія є розладами, що потребують допомоги фахівців, пам’ятайте про це. З ними справді важко впоратися самостійно, але не можна жити в стані непозбувної бентеги з жиром на животі і ризиком інфаркту. http://bit.ly/32bMdM9
Читайте «Репортер» у Telegram – лише якісні новини та цікаві статті у вашому телефоні
Comments are closed.