Після літнього відпочинку буває важко не тільки увійти в робочий ритм, але й повернутись до повноцінного сну. Не чекайте, доки вас “вимкне” від втоми. Є кращі шляхи, які допоможуть налагодити повноцінний сон. Він даватиме вам енергію зробити набагато більше справ, ніж години непродуктивного безсоння.
В. о. міністра охорони здоров’я Уляна Супрун зібрала кілька корисних лайфхаків, які гарантовано допоможуть заснути швидше:
- Готуйте очі до сну заздалегідь
Надмірна кількість світла може негативно впливати на якість сну. Адже світло будь-якого типу може пригнічувати вироблення гормону мелатоніну, що сприяє здоровому сну. Науковці зазначають, що сині світлові хвилі мають найбільш сильну дію. Тому намагайтесь не дивитись телевізор чи гортати новини на вашому ґаджеті безпосередньо перед сном.
- Послухайте класичну музику
Дослідження показали, що класична музика або будь-яка музика, яка має повільний ритм від 60 до 80 ударів на хвилину, допомагає швидше заснути. Слухати бажано не відразу перед сном, а десь за 30-45 хвилин. Окрім покращення якості сну, музика сприяє послабленню симптомів тривожності та депресії.
Читайте: Грип близько, – Супрун радить запасатися вакцинами
- Уявіть приємне для вас місце
Замість того, щоб рахувати овець. В одному з досліджень було виявлено, що візуалізація приємної картини чи місця, сприяє швидкому розслабленню та відволікає від зайвих думок. В дослідженні, люди, які застосовували візуалізацію та страждали на безсоння, засинали на 20 хвилин швидше, ніж ті, що не візуалізували.
- Зігрівайте кінцівки
Наше тіло охолоджується завдяки процесу терморегуляції, коли ми засинаємо. Щоб посприяти цьому, науковці визначили кілька прийомів, які спрацьовують як снодійне та пришвидшують засинання. Наприклад, в цьому дослідженні було визначено, що зігрівання кінцівок, сприяє оптимальному процесу терморегуляції та посилює загальні втрати тепла тілом. Ви можете одягнути шкарпетки або ж зробити теплу ванну для ніг, щоб швидше заснути.
Читайте: Більше білків, менше вуглеводів. Супрун розповіла, що дитина має їсти в школі
- Стежте за раціоном
Щоб краще засинати, стежте за раціоном: уникайте кофеїну (протягом 6 годин до сну), алкоголю (протягом 4 годин до сну) та великої кількості їжі перед сном. Куріння також може вплинути негативно на якість сну та швидкість засинання.
- Почитайте книгу
Це чудовий прийом, який допоможе відчути сонливість. Краще читати друковану книжку, аніж на телефоні чи іншому ґаджеті. Додаткове світло не сприятиме швидкому засинанню.
Читайте: Супрун розповіла як знайти баланс між роботою і особистим життям
Використовуйте ліжко виключно для сну: не їжте в ліжку, не дивіться телевізор і не працюйте. Це має бути місце для відпочинку та відновлення сил.
Рекомендації щодо годин сну на сайті Міністерство охорони здоров’я України: https://goo.gl/rB3puy
