Бігати я почала, коли мені було 16. Я поїхала вчитися в американську школу. За пару місяців помітно погладшала і погано себе почувала. Зрозуміла, що з цим треба щось робити і вирішила почати рухатися.
Мої перші самостійні заняття починалися з 15 секунд бігу, але потім я задихалася і могла тільки трохи пройтися. Після ряду криз зі здоров’ям, я в черговий раз зайнялася собою.
Ці заняття зазвичай хвилеподібні: то ти півроку активно працюєш над собою, то потім півтора збираєш сили на нову хвилю уваги до тіла. Зараз я аматорськи бігаю по 4-6-8 км 2-3 рази в тиждень на додаток до йоги і дихальних практик.
Ну як бігаю … Коли приєдналася до проекту #СомнениеСhallenge я дізналася, що у спортсменів це називається масаж бігом, але для мене це біг. Зі швидкістю 8-10 хв на кілометр, але біг. З огляду на те, що роблю я це без звичних для астматиків балончиків і самостійно дихаю, то це багато чого варте.
Все починається з правильно поставленої для себе особисто цілі. Треба визнати і прийняти, що ти ніколи не станеш олімпійським призером і професійним атлетом. Тому гнатися за їх швидкістю немає сенсу, а ще й банально небезпечно для здоров’я.
Ось мій список уроків з власної практики:
1. Не порівнювати себе з іншими (особливо якщо у тебе не все гаразд зі здоров’ям, ти давно регулярно не займався і маєш зайві кілограми).
Порівнювати свій темп з результатом атлетів, навіть не професіоналів, а любителів – це все одно, що порівнювати можливості слоненяти і гірської лані.
Якщо додати сюди ще спадковість, то ти зрозумієш, що, незважаючи на всі глянцеві журнали і пропаганду ідеальних тіл навколо, слоненяті ланню не стати. Воно може стати тільки більш здоровим, щасливим, швидким і витривалим слоненям.
2. Порівнювати себе з собою вчорашнім. Дивись на тренд внутрішнього комфорту, але не на пролітаючих повз атлетів. Так ти впораєшся з внутрішньою критикою і перетвориш її в свого союзника.
3. Замість самобичування – турбота про себе. А турбота про себе більш конструктивна, ніж зашкалююча самокритика.
4. Підтримувати себе в тому, що вдається. Це дозволить частіше вибігати на вулицю.
5. Самопоїдання заважатиме. Залиш його ворогам.
6. Поставити мету і вибрати свої одиниці виміру. У масовій культурі звичні одиниці це швидкість і кількість втрачених кілограмів.
Протягом 20 років різноманітних занять я зрозуміла, що ці одиниці не для мене. Ні, я не здалася, але оскільки для слоненяті та лані потрібні різні мірила, я зрозуміла, що для мене ключовими цілями занять бігом є відстань і пульс.
Відстань – тому що воно дозволяє давати помірне кардіонавантаження і розробляти м’язи. Пульс – тому що він є ключовим для регулювання дихання і навантаження на серце.
Перша мета – наче й не вбитися і не нашкодити собі. Або, як у моєму випадку, -дихати без балончика. Друга – як навчити серце витримувати малі, але тривалі навантаження. Третя може бути про швидкість. Але швидкість стає актуальною тільки тоді, коли я зміцнив ходову, посилив движок і поліпшив амортизацію.
7. Починати з малого і витримувати регулярність.
Зазвичай ти йдеш на перші пару пробіжок з запалом, береш швидкий темп, здувається і кидаєш. Кидаєш тому, що не задоволений собою і тому, що тобі не наздогнати сусіда, який бігає регулярно.
Я почала бігати взимку, а мені, як астматику, в холодну погоду важко дихати під навантаженням.
За 9 місяців я збільшила тривалість своїх ранкових тренувань з 15 секунд до 60 хвилин. Тіло, нешвидко, поступово і послідовно з вдячністю відгукувалося на навантаження. Якщо його не надто квапити, воно щодня дозволятиме займатися довше і далі, глибше, можливо, навіть швидше. З часом.
Якщо починати відлік з секунд або хвилин, прогрес буде помітний кожен день. Без перебільшення кожен день. Тіло буде покращувати свій результат на кілька секунд або хвилин. Навіть якщо ти почнеш з 15 секунд бігу, а решту часу йтимеш пішки, кожна вилазка – монетка в скарбничку “здоров’я”.
8. Щоб рух став звичкою, варто чергувати біг з ходьбою.
Починайте з “1 хвилина бігу і 1 хвилина ходьби”. Якщо важко, можна змінювати цю пропорцію, наприклад, “1 хвилина бігу – 2 або 5 хвилин ходьби”. Якщо легко, можна робити “10 хвилин бігу – 5 хвилин ходьби”. Головне – долати відстань. Кожен день.
Я довго скептично ставилася до рекомендацій про чергування бігу і ходьби, але за останній рік саме вони допомогли мені повернутися в регулярні заняття.
9. Ніщо не важливо. Важливий щоденний кілометраж.
Тобто, не важливо, будеш ти його проходити, пробігати, пропливати, проїжджати на велосипеді або проповзати. Найголовніше, щоб він був. Кожен день.
В ідеалі від 5 до 10 км. Це здорово стимулює виділяти час між зустрічами на піші прогулянки замість транспорту. Тому що кожні 100 метрів мають значення.
Я встановила на телефон програму, яка рахує кілометраж кожного дня, і вона допомагає вирішувати, як добиратися ввечері додому – якщо кілометраж за день маленький, я йду пішки.
Це, звичайно, не зовсім про біг, але кожен крок має значення. Не важливо, скільки ти робиш кілометрів за годину. Важливо – скільки кілометрів за день.
10. Починати з руху, а не з шопінгу.
Багато журналів рясніють статтями про бігове взуття і одяг. Якщо прочитати рекламні буклети, складається враження, що поки ти себе не екіпіруєш на пару сотень доларів, ти не зможеш бігати.
Насправді будьте простішими. Спеціальне взуття, компресійний одяг та інші аксесуари стають необхідними тоді, коли ти бігаєш багато. Дуже багато.
Якщо ти тільки починаєш, то у тебе буде кілька місяців або років, щоб накопичити гроші і підібрати більш професійне взуття. Бігати або ходити по кілька кілометрів у день можна в будь-якому зручному спортивному взутті та одязі.
Зізнаюся, нові кросівки і брендовий одяг додають настрою, але вони не найголовніше для новачка.
Головне – кожен день рухатися. Неважливо в чому. Не важливо з якою швидкістю і куди. Важливо рухатися. Кожен день.
11. Розігрівати м’язи – важливо, але якщо лінь, головне – рухатися.
Професійні спортсмени радять робити розминки-заминки і займатися силовими тренуваннями між біговими.
Правда полягає в тому, що якщо ти тільки починаєш і здійснюєш героїчний вчинок “пробігтися 15 хвилин”, похід в тренажерний зал для силових вправ це щось на рівні “злітати в космос”. Але зробити кілька розігріваючих розтяжок для підготовки м’язів до і після навантаження це дійсно здорово.
Раніше я часто поспішала пробігти швидше-далі тому пропускала розігріви. Але після того, як мене навчили простим і коротким розігріваючим аперитивам і десертам для м’язів, я відчула як легше, приємніше і тепліше вони працюють під час бігу, якщо приділити їм трохи уваги до і після.
Однак якщо на перших порах вас стомлюють схожі на шкільну зарядку вправи, опускайте їх. Головне – рухайтеся. Кожен день. Куди завгодно, з розминкою або без.
12. Слухати себе – обов’язково або сам собі тренер.
Сама думка про те, що потрібно підійти до спортсмена і запитати “як займатися?” приводила мене в жах. Мені завжди здавалося, що ми з різних каст. Вони – з касти про швидкість, силу і красу. Я – з про “не рахуйте складочки на животі”, неповороткість і відсутність гнучкості. Вони – з сімейства ланей. Я – слонів.
Ще з дитинства я пам’ятаю як тренери зі спортивної гімнастики, тенісу та волейболу дивилися на мене як на непродуктивний баласт, від якого простіше позбутися, ніж навчити. Ніхто не збирався працювати з моїми індивідуальними здібностями і обмеженнями.
Мені здавалося, що тренери ненавидять таких як я за незграбність, і ці травми з дитинства заважали звертатися за порадою в дорослому віці.
На початкових етапах ти можеш сам собі стати тренером. Відео-, аудіо- та довідкових матеріалів з бігу предостатньо. Щоб почати бігати не потрібен ні дорогий спортзал, ні модний тренер. Просто бери і біжи. Потроху, але кожен день.
13. Вибирати тренера, який вчить слухати себе.
Якщо у тебе немає дитячих травм і образ на тренерів або лінь вдаватися в теорію бігу, то можна взяти кілька індивідуальних уроків або приєднатися до бігового клубу – щоб отримати грамотну пораду про те, в якому режимі тренуватися.
Вибирай тренера, який вчить прислухатися до себе. Це – найголовніше: слухати тренера, а паралельно – себе і своє тіло. І рухатися. Кожен день. З тренером або без.
***
Біг для мене це не про спорт, і навіть не про втрату у вазі або фізичну привабливість. Це час побути з собою, зібратися з думками, згенерувати нові ідеї і переварити стреси.
Найбільше листів і дзвінків з найбільш надихаючих і результативних проектів я здійснюю по дорозі між бігом і душем. Тому що під час бігу мозок, під дією чи то свіжого повітря, чи то ендорфінів, ніби розкриває нові канали і запускає додаткові процесори.
Біг і йога навчили мене ставитися до тіла не як до механізму, а як до резервуару енергії. Саме від стану тіла залежить рівень і якість твоєї енергії, яка потім трансформується в щасливу сім’ю, хороші показники на роботі і проекти зі зміни країни.
Біг – не тільки спосіб підтримувати свій резервуар в порядку, але і наповнювати його здоровою енергією. Не важливо, з якою швидкістю і в яких кросівках, важливо – кожен день.
П.С. Колега, автор цитати “Біг – явно не для мене”, після прочитання цього тексту вранці прислала селфі з першої пробіжки. А ти?
Comments are closed.