Коли людина приймає рішення відмовитися від м’яса і перейти на рослинну їжу, раціон харчування вегетаріанця може здатися мізерним, голодним і нудним. Але це тільки перший погляд. Насправді, безм’ясна їжа вкрай різноманітна. Справедливості заради, варто зауважити той факт, що чим ближче до півночі, тим бідніший веганські раціон. Але і тих, хто обирає вегетаріанство (веганство), також не надто багато.
Щоб не нашкодити організму, важливо плавно змінювати звички і формувати свій раціон поступовою заміною тваринного білка на рослинний. В іншому випадку можна нанести шкоду своєму здоров’ю, відчути голод і закинути ідею стати вегетаріанцем.
Який він правильний раціон вегетаріанця
В першу чергу, як і у звичайних людей, це збалансований. Тобто, в харчуванні обов’язково повинні бути присутніми білки, жири, вуглеводи, вітаміни, клітковина.
Якщо самостійне планування такого раціону здається складним, замовте вегетеріанське меню доставка у будь-який район Києва або ж завітайте до піцерії Pizza House у зручному для вас районі. Ви отримаєте задоволення від смаку, різноманіття та якості сервісу закладу и і служби доставки.
А як же як скласти повноцінний раціон для вегетаріанця, зокрема по білку, самостійно? Розглянемо джерела якісного рослинного протеїну:
- Гарбузове насіння.
- Бобові, зокрема, сочевиця і горох.
- Кіноа.
- Амарант.
- Горіхи.
Також невелика кількість білка міститься в зелених овочах.
Щоб він повністю засвоївся, важливо правильне поєднання продуктів. Наприклад, порція рису з нутом, забезпечить не тільки нормою білка, а й найціннішими амінокислотами. У той же час, якщо обидва ці продукти з’їсти окремо, аналогічного ефекту домогтися не вдасться.
Немислимий збалансований раціон вегетаріанця без жиру. Його якісними джерелами є кокосове масло і крем, оливкова, кунжутне, рижієву (містить високий відсоток омега3 кислот) та інші рослинні олії холодного віджиму. Також необхідно включити авокадо, горіхи.
Жири добре поєднуються з зерновим хлібом, кашами та овочами, особливо тими, які містять жиророзчинні вітаміни (морква, капуста, шпинат, інші).
Правильна адаптація
Оскільки при зміні системи харчування, організм переходить в стан адаптації, можуть мати місце розлади кишечника. Щоб не допустити закрепу, обов’язково потрібна клітковина. Кращим її джерелом, є огірки, а не капуста. До речі, остання досить складно і довго засвоюється, погано переноситься підшлункової. Звичайно, це не означає, що капусту потрібно виключити. Правильніше мінімізувати її в харчуванні, спробувати різні сорти цього цінного овоча.
