Пожувати гумку, з’їсти грейпфрут чи випити зеленого чаю. Що ще ви робите в спробах скинути вагу?
Майже половина дорослого населення намагається скинути вагу. Настав час розвінчати деякі широко поширені міфи про дієти, адже самі по собі вони не зникнуть. Перерахуємо вісім популярних помилок, про які нас запитували останнім часом, пише НВ.
1. У селері немає калорій
В стеблі селери довжиною 15 см міститься 19 кілоджоулів (або п’ять калорій). Щоб перетравити її ваш організм використовує лише 10% від загальної ваги селери в кілоджоулях (це називається термічним ефектом їжі). По суті, це один або два кілоджоуля.
Єдиний продукт у світі без калорій – холодна вода. Щоб засвоїтися в організмі, вона повинна підігрітися до температури тіла людини. На підігрів йде якась кількість кілоджоулів. У самій воді при цьому не міститься кілоджоулів взагалі. Відповідно, в результаті отримуємо втрачені калорії.
2. Якщо не їсти після 7 години вечора, швидше схуднеш
Коли ви їсте не так важливо, як те, що ви їсте і в яких кількостях. Набираєте ви вагу, втрачаєте її чи підтримуєте на колишньому рівні, обумовлено загальною кількістю спожитих кілоджоулів і рівнем фізичної активності протягом дня. Тому повторюся: неважливо, коли ви їсте – якщо ви споживаєте більше кілоджоулів, ніж потрібно, тіло буде відкладати їх у вигляді жиру.
Нещодавно було виявлено, що частота прийому їжі – один, два або три прийоми на день – практично ніяк не впливає на вагу тіла.
Деякі дослідження показують, що вживання більшої частини денної дози кілоджоулів ближче до вечора призводить до погіршення контролю рівня цукру в крові. Але мова йде про короткострокові дослідженнях, і ці висновки ще потрібно підтвердити довгостроковими. Перевага більш раннього «закриття кухні» в тому, що таким чином ви менше їсте. Зокрема, менше вживаєте шкідливої їжі і алкоголю.
3. Якщо пити воду перед їжею, будеш втрачати вагу
Для когось це спрацює. В ході недавнього дослідження частину людей, які страждають ожирінням, попросили пити 500 мл води за півгодини до сніданку, обіду та вечері. Друга половина учасників повинна була за півгодини до їжі уявляти, що їх шлунок повний.
Експеримент тривав 12 тижнів. Обидві групи скинули вагу, але ті, хто пив воду, скинули на 1,3 кілограма більше.
Єдиний продукт у світі без калорій – холодна вода
Огляд інших досліджень показав, що ефект вживання води на рівень енергії і метаболізм людини може бути дуже різним. У когось результати були негативними, в інших – нульовими, у третіх – позитивними. Ясно лише те, що вода допомагає знизити загальну кількість кілоджоулів за день, якщо пити її замість безалкогольних напоїв, соку і т. п.
4. Кетогенна дієта краща, ніж інші дієти
Кетогенна дієта характеризується високим вмістом жирів та протеїну при різкому скороченні вживання вуглеводів. Мета-аналіз 13 досліджень, що тривали не менше одного року, показав, що люди, які сиділи на кетогенній дієті, втратили лише на 900 грам більше ваги, ніж ті, хто сидів на дієті з низьким вмістом жирів.
Ще один систематичний огляд дослідив вплив на апетит людини двох типів дієт, спрямованих на скидання ваги.
Мета-аналіз двох досліджень кетогенної дієти, яка сильно обмежувала споживання вуглеводів, показав, що вона дійсно зменшує відчуття голоду, знижує апетит. Але дослідження трьох дієт, що обмежують споживання калорій до 2500 кілоджоулів в день, показав, що вони набагато сильніше знижують почуття голоду, забезпечуючи при цьому набагато більш сильне почуття ситості.
Ці дієти дуже обмежуючі, тому повинні використовуватися тільки під наглядом лікаря, оскільки можливі потенційні побічні ефекти, зокрема головний біль, неприємний запах з роту, захворювання жовчного міхура та запор.
5. Жування жувальної гумки прискорює втрату ваги
Жування посилає мозку сигнал, що ви почали їсти і скоро будете ситі. 60 дорослих людей брали участь в дослідженні, щоб визначити, як жувальна гумка впливає на апетит людини.
З’ясувалося, що жування гумки дещо знижує споживання калорій у худорлявих людей, але схильне збільшувати споживання їжі у людей з надмірною вагою.
А мета-аналіз 13 досліджень показав, що жування гумки дійсно призводить до зменшення почуття голоду. Більш того, 10 з 16 експериментальних досліджень довели: жувальна гумка також знижує споживання їжі. Проте опубліковані результати непропорційні: частіше бачать світ ті дослідження, що показали позитивний ефект жування гумки.
6. Щоб спалити більше жиру, потрібно не їсти перед тренуванням
Чи варто їсти перед тренуванням? Думки з цього приводу розійшлися, але є дослідження, яке порівняло загальні витрати енергії і кількість спалюваного жиру і вуглеводів до, під час і після тренування у 12 активних здорових чоловіків.
Їх протестували після нічного голодування, а на інший день – після сніданку. Голодування перед тренуванням дало більшу на 15% швидкість спалювання жиру під час фізичних вправ, ніж після сніданку. Однак прийом сніданку привів до збільшення витрати енергії на 20%, порівняно з голодуванням.
7. Зелений чай прискорює метаболізм
Огляд 15 досліджень впливу зеленого чаю на зниження ваги і підтримання ваги на колишньому рівні серед людей, які страждають ожирінням, показав, що в довгостроковій перспективі від нього немає практично ніякого ефекту.
Втім, нещодавно було виявлено, що будь-який чай або екстракти чаю призводять до невеликого позитивного впливу на втрату ваги у дорослих людей з метаболічним синдромом. Проте до цих результатів слід ставитися обережно через низьку якість деяких включених в огляд досліджень.
8. Грейпфрут розщеплює жир
Не потрібно бігти за грейпфрутом. Мета-аналіз трьох досліджень впливу вживання грейпфрута на вагу людини не виявив змін маси тіла.
Колонка написана у співавторстві з дослідницями Університету Ньюкасла Лі Ештон, Меган Ролло і Ребеккою Вільямс, а також доцентом Університету Ньюкасла Трейсі Барроуз
Comments are closed.