Усім нам добре відомо, що серцево-судинна система дуже вразлива, при цьому вона є дуже складним і надзвичайно працьовитим механізмом, на чолі якого стоїть серце. Хто, як не професіонали краще за інших знають, як допомогти і покращити роботу цього механізму?
1. «Я користуюсь службою доставки їжі замість фаст-фуду»
«Правильне харчування має важливе значення для здоров’я серця. На жаль, я часто пропускаю обіди протягом дня, але при цьому не допускаю вживання нездорової їжі. Служба доставки їжі повністю рятує мене, оскільки це гарантує, що я буду мати здорові страви і закуски. Ще один відмінний варіант – приготування їжі заздалегідь на весь тиждень, таким чином ви можете просто взяти її і піти на роботу» – Nicole Weinberg, MD, кардіолог в Providence Saint John’s Health Center в Санта-Моніці.
2. «Я зберігаю журнал подяки» (прим. авт. – gratitude journal, або журнал подяки – це щоденник, у якому людина записує усе та усіх, кому і чому вона вдячна)
«Нещодавні дослідження показали, що подяка може істотно позитивно впливати на здоров’я серця. В одному з досліджень, наприклад, було визначено добровольців, яким запропонували зосередити увагу на почутті глибокої вдячності, в результаті чого збільшилась варіабельність серцевого ритму, який є маркером низького риску смерті від хвороби серця. Ще одне дослідження показало, що пацієнти, які вели журнал подяки протягом двох місяців, мали більш низькі рівні запальних біомаркерів, які, у свою чергу, можуть привести до серцево-судинних захворювань. Подяка комусь або чомусь може поліпшити суб’єктивне благополуччя і загальний стан здоров’я. Я зрозумів, що подяка корисна не тільки для душі, вона також чудова і для тіла» – Nicole Van Groningen, MD, лікар внутрішньої медицини в New York University.
3. «Я сплю протягом 8 годин вночі, щоночі»
«Хороший нічний сон має важливе значення. Я планую сім-вісім годин сну щоночі, таким чином я відчуваю себе відпочившою і готовою до мого напруженого робочого дня. Поганий сон пов’язаний з більш високим кров’яним тиском, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань” – Jennifer Haythe, MD, кардіолог і доцент в Columbia University Medical Center.
4. «Я займаюсь кроссфітом»
«Я твердо вірю в зв’язок розуму і тіла і особисто знаю, що фізичні вправи не тільки збільшують ваш загальний рівень здоров’я і енергії, але також є ідеальними «руйнівниками» стресу. Вправи зменшують «кортизоловий сплеск», приплив гормонів стресу, який пов’язаний з підвищеним ризиком серцевого нападу або інсульту. Особисто кроссфіт мій улюблений вид вправ, але я також займатися йогою» – Adam Splaver, MD, кардіолог в Південній Флориді і співзасновник NanoHealthAssociates.
5. «Я медитую»
«Кожен день я беру участь в діяльності, яка зменшує рівень стресу і змушує мене сміятися. Негативні думки і почуття смутку можуть бути шкідливими для серця. Стрес може викликати вивільнення катехоламінів, що може привести до серцевої недостатності і серцевих нападів. Я знайшла велике почуття комфорту у щоденній медитації протягом 20 хвилин. Це дає мені можливість «перезавантажитись», коли тиск досягає піку. Додатки можуть забезпечити керовану медитацію і тепер багато робочих місць пропонують щоденні групові заняття» – Archana Saxena, MD, кардіолог в NYU Lutheran Medical Center.
6. «Я обираю сходи»
«Не дивно, що число серцевих нападів значно збільшилось після введення ліфта. Фізичні вправи, навіть маленькі протягом дня, так важливі для здоров’я серця. Таким чином, я підіймаюсь сходами при кожній нагоді» – Richard Wright, MD, кардіолог і голова Pacific Heart Institute at Providence Saint John’s Health Center в Санта-Моніці.
7. «Я зважуюсь кожного дня»
«Майже всі рекомендації щодо зниження ризику серцево-судинних патологій включають в себе рекомендації з харчування, зниження ваги, програми вправ і зменшення стресу. Але я виявив, що пацієнти часто не застосовують ці рекомендації, тому що вони не в змозі включити їх у свій повсякденний графік. Одна проста річ, яку я роблю, щоб переконатися, що я маю нормальну вагу, це встановлення цільової ваги і щоденне зважування, щоб переконатися у її збереженні» – Steven Tabak, MD, FACC, медичний директор Cedars-Sinai Heart Institute.
8. «Я не їм тоді, коли не голодний»
«Не їжте, коли ви не голодні. Це звучить занадто просто, але багато людей їдять з інших причин, таких як нудьга або стрес. Краще, ніж гризти, кожен раз наїдатись достатньою порцією, але не старим способом, що полягає у триразовому прийомі їжі в день (прим. авт. – ідеальним варіантом буде вживання їжі 5-6 разів на день меншими порціями, згідно ваших спортивних, лікувальних або особистих цілей). Підтримання здорової ваги є однією з кращих речей, які ви можете зробити для вашого серця» – Richard Wright, MD.
9. «Я завжди знаходжу щось, над чим можна посміятись»
«Бачення гумору в повсякденних ситуаціях допомагає мені зберігати перспективу і дозволяє мені сміятися так часто і постійно, наскільки я зможу. Сміючись з непідконтрольних вам речей, ви зменшуєте стрес, а також це розширює артерії і знижує кров’яний тиск» – Suzanne Steinbaum, MD, кардіолог і представник The American Heart Association’s Go Red For Women movement.
10. «Я часто займаюсь сексом»
«Секс – ніби інтервальне тренування, яке є дуже простим і корисним для серця» – Richard Wright, MD.
11. «Я займаюсь йогою»
«Ми знаємо, що високий рівень стресу поганий для серця. Мало того, що сильний стрес може безпосередньо заподіяти шкоду вашому серцю, але високий рівень тривожності призводить до іншої поведінки, куріння, вживання алкоголю, надмірному вживанню таких страв, як печиво та піца. Я почала практикувати зниження стресу через йогу, це допомагає мені розслабитися, знайти баланс, і «відпочити від світу» протягом короткого проміжку часу кожен день» – Jennifer Haythe, MD.
12. «Я п’ю тонну води»
«Вживання п’яти або більше стаканів води щодня може знизити ризик серцевої смерті, так як дегідратація призводить до підвищення гематокриту і в’язкості крові, кожен з котрих пов’язаний з серцево-судинними порушеннями. Нещодавнє дослідження показало, що підвищення вживання води навіть на один процент також покращує загальну дієту, тому що ви їсте менше цукру та солі, а також зменшується загальне споживання калорій» – Jason Guichard, MD, кардіолог в Birmingham, Alabama.
13. «Я планую графік тренувань»
«Я завжди чую від своїх пацієнтів, що вони не мають часу на тренування, або що вони не мали навіть підозри про збільшення власної ваги. Саме тому я планую свій графік тренувань (я виконую аеробні тренування не менше ніж 30 хвилин на день, п’ять днів у неділю) так само, як би я планував бізнес-зустрічі або інші заходи» – Steven Tabak, MD.
14. «Я дотримуюсь Середземноморської дієти»
«Замість того, щоб схопити чіпси, коли я приходжу додому голодний у кінці дня, я нарізаю половину авокадо і збризкую його оливковою олією. Смачна і повноцінна, така швидка закуска є частиною Середземноморської дієти, яка науково підтверджена як корисна для серцевого здоров‘я» —Glenn Rich, MD, ендокринолог та спеціаліст з питань ожиріння в Trumbull, Connecticut.
15. «Я приймаю хороші вітаміни»
«Як лікар та спеціаліст у галузі вітамінів, одна річ, яку я роблю для допомоги моєму серцю, це прийом персоналізованих полівітамінів. Дослідження, опубліковане у Journal of Nutrition в 2015 році, показало, що жінки, які приймають полівітаміни більше ніж три роки значно скоротили риск розвитку серцевих хвороб та смерті від них. Навіть хоча я намагаюсь дотримуватись добре збалансованої Середземноморської дієти, я знаю, що є деякі нутрієнти, кількості котрих буває недостатньо, тому я приймаю полівітаміни з урахуванням моїх специфічних потреб на основі дієти, образу життя та проблем зі здоров‘ям» – Arielle Levitan, MD, співзасновник Vous Vitamin та автор The Vitamin Solution:Two Doctors Clear the Confusion About Vitamins and Your Health.
16. «Я вакцинуюсь від грипу щороку»
«Вакцинація від грипу є корисною для всіх, але особливо для людей з серцевою недостатністю. Нещодавно було показано, що вакцина проти грипу забезпечує захист від виникнення фібриляції передсердь” – Jason Guichard, MD.
17. «Я їм ягоди кожного дня»
«Дослідження показують, що вживання ягід покращує здоров’я серцево-судинної системи. Ягоди мають природні антиоксиданти, такі як вітаміни С і Е, а також антоціаніни – пігменти, що дають ягодам свій колір, які також допомагають серцю. Дослідження показало суттєве зниження серцевих смертей у чоловіків, які їли 400 г ягід на день. Ягоди усувають фактори, що призводять до захворювань серця, таких як високий рівень ЛПНЩ, низький рівень ЛПВЩ та підвищений вміст цукру в крові. Тому я їм свіжі або заморожені ягоди кожного дня” – Nitin Kumar, MD, гастроентеролог і фахівець з кардіометаболічного ризику в Bariatric Endoscopy Institute.
18. «Я виділяю час для друзів і близьких»
«Якість та кількість ваших соціальних відносин пов’язані із загальним здоров’ям та меншим ризиком смерті. Серцева хвороба була пов’язана зі стресовими подіями в житті та соціальним напруженням, навантаженням на роботі та психологічним розладами в будь-який момент життя – все, з чим хороші друзі і сім‘я можуть допомогти впоратися” – Jason Guichard, MD.
19. «Я тренуюсь регулярно»
“Ми всі знаємо, що вправи є одним з найкращих способів захисту вашого серця, то ж чому так важко цим займатись? У моїй юності я був атлетичним і регулярно тренувався, коли ж я виріс – став більш зайнятий, чекав коли матиму більше часу… Я продовжував займатися лише тоді, коли це було зручно. Після багатьох спроб я вирішив завжди знаходити час для спорту, і так протягом вже 7 років.
Мій стійкий графік тренувань довів фантастичну стратегію управління стресом і надзвичайно енергійний спосіб почати кожен день – Joseph A. Craft III, MD, FACC в Heart Health Center.
20. «Я регулярно проходжу серцеві скрінінги»
«Проходження простого скрінінгового тесту під назвою коронарне кальцієве КТ сканування дозволило мені визначити, чи розвивається у мене хвороба серця. Це дозволяє мені прийняти обґрунтоване рішення щодо того, чи достатньо одного лише стилю життя та фізичних вправ для захисту мого серця, або є необхідность у більш агресивній медичній терапії» – Glenn Rich, MD.
21. «Я обов’язково отримую багато вітаміну D»
“Дефіцит вітаміну D надзвичайно поширений у Сполучених Штатах, і дослідження показали, що низький рівень вітаміну D є важливим прогностичним фактором серцевої смерті, серцевого нападу та інсульту. Низький вміст вітаміну D також пов’язаний з підвищеними артеріальним тиском і вмістом цукру в крові, що є ризиком серцево-судинних захворювань. Нехай ваш лікар перевірить рівень вітаміну D і доведе його до норми, при необхідності – у великих дозах, а потім підтримуйте свій рівень сонячним світлом, молоком або добавками” – Nitin Kumar, MD.
22. «Я знаю особисті фактори ризику»
«Я ніколи не курив, не їв збалансовану дієту і не тренувався якнайкраще, тому що я знаю свої фактори ризику серцево-судинних захворювань. Але кожна людина унікальна і необхідно особисто визначитись і уникати наявності факторів ризику, вжити заходи для їх подолання» – Allan T. Hirsch, MD, професор медицини у відділенні серцево-судинних захворювань в University of Minnesota Medical School.
23. «Я проводжу час на природі»
«Нещодавно я зрозумів, що занадто довго був у приміщенні, тому я “наказав” собі піти у похід! Природа знімає стрес і дозволяє мені отримати вітамін D від сонячного світла – обидва з яких, як було показано в дослідженнях, знижують ризик серцевих захворювань» – Monya De, MD, MPH, лікар внутрішньої медицини в Лос-Анджелесі.
24. «Я уникаю простих вуглеводів»
«Щоб захистити своє серце, а також запобігти цукровому діабету та виникненню деяких видів раку, я уникаю вуглеводів, таких як макарони, рис, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та хліб. Замість цього я вживаю багато фруктів і пісного білка і переконуюсь, що я заміщую вуглеводи, які важкі по калорійності і активізують частину мозку, відповідальну за залежність” – Bruce Roseman, MD, сімейний лікар і автор The Addictocarb Diet.
25. «Я приймаю додатковий вітамін К2»
“Останні дослідження вказують на те, що вітамін К2 має вирішальне значення для здоров’я серця, він працює за рахунок переведення кальцію в кості, замість того, щоб дозволити засмітити ваші артерії. Існують також дослідження, які вказують на те, що вітамін К2 може зменшити кальцифікацію коронарних судин” – Adam Splaver, MD.
26. «Я займаюсь інтенсивними аеробними тренуваннями»
«Аеробні вправи є ключем до здоров’я серця. Важкий ліфтинг також корисний, але часті, інтенсивні, тривалі серцево-судинні вправи знижують артеріальний тиск, підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), знижують рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і тригліцеріди, а також стабілізують рівень цукру в крові. Я намагаюся робити 45-хвилинний сеанс практично кожен день, коли я спалю приблизно 750 калорій. Вам доведеться працювати до цього рівня, але кожен може завжди робити трохи більше, ніж він робив” – Paul B. Langevin, MD, завідувач кардіоторакальної анестезіології та серцевої критичної допомоги в Hahnemann University Hospital.
27. «Я їм багато білка»
«Оскільки серце – це м‘яз, він кожного дня потребує м‘ясний білок. Всупереч попереднім рекомендаціям щодо здоров’я серця, продукти з низьким вмістом жиру не повинні бути фокусом вашої дієти, краще споживати м’ясо та продукти з поживними речовинами, які захищатимуть серце. Я їм велику кількість травоїдного м‘яса та дикої риби разом із оливковою олією, горіхами та овочами, а також уникаю м’яса та продуктів, що містять антибіотики або гормони» – Al Sears,кардіолог у Флориді і автор 15 книг про здоров’я.
28. «Я приймаю пробіотики»
«Деякі види пробіотиків, такі як lactobacillus acidophilus та bifidobacterium lactis, обидва з яких зазвичай зустрічаються в пробіотичних препаратах, демонструють значне зниження рівня поганого холестерину та запальних маркерів, які можуть призвести до серцевих захворювань. Хоча ці результати є перспективними, потрібні додаткові дослідження, але тим часом прийом пробіотиків також може допомогти з іншими проблемами в галузі здоров’я, такими як дискомфорт у шлунково-кишковому тракті» – Nicole Van Groningen, MD.
29. «Я п‘ю алкоголь помірно»
“Я активно стежу за своїм споживанням пива, і я регулярно п’ю невелику кількість, що краще, ніж пити великі обсяги за один раз. Помірне споживання одного-двох порцій на день може забезпечити захист від серцевих захворювань, але це не означає, що ви повинні розпочати зараз, якщо ви взагалі не п’єте, краще залиште це так. Якщо ви вживаєте більше одного або двох напоїв за один раз, це може збільшити ризик інсульту» – Samuel Malloy, MD, медичний директор DrFelix.
30. «Я їм чорний шоколад»
«Я люблю чорний шоколад! Це не тільки смачно, але і є джерелом поліфенолів, які можуть покращити еластичність артерій та сприяти зниженню артеріального тиску. Коли ви шукаєте ідеальний темний шоколад, кидайте погляд на щонайменше 75% какао, а потім смакуйте унцію або дві (прим. ред.: унція = 29.8 г)» – Cynthia Geyer, MD, спеціаліст із серця та медичний директор Canyon Ranch в Lenox.
Джерело . Переклад: Viktor Pavlichenko
Comments are closed.