Сплануйте святкове застілля, щоби зустріти новий рік з новими силами та добрим самопочуттям.
Разом з науковою блогеркою Дарією Озерною МОЗ України розповідає, як зробити меню більш здоровим, але не менш смачним і святковим.
Корисне меню до свят
Передусім зважте всі “за” і “проти”, коли плануєте складне багате меню до свят. Тривале стояння на ногах, без руху і роботи м’язів, викликає біль в суглобах і набряк вен. Висока температура і брак кисню в кухні є причиною головного болю і навіть підвищення тиску. Шум, опіки, багатозадачність, важкі сумки й витрати грошей — ніщо із цього здоров’я вам не додасть.
Здоровий варіант – зробити те саме, але трохи простіше і здоровіше. Наприклад, олів’є. Це салат, бо в ньому багато порізаних компонентів і соус: картопля, морква, цибуля, огірки, м’ясо, яйця, і жирний майонез. Власне, олів’є може бути повноцінною стравою, а не “салатом”: тут є білки, жири, повільні вуглеводи. Що зробити? Є олів’є — не готуйте більше калорійних страв.
Старайтесь мінімізувати кількість майонезу у свяковому меню. У фабричному майонезі часто багато доданої солі, цукру та жиру. Тому його, як і інші готові соуси, слід максимально обмежити у споживанні, а краще — зовсім відмовитися. Натомість готувати їх вдома самостійно (згідно з рекомендаціями здорового харчування МОЗ України).
Здоровий варіант – замінити майонез: сметаною — в ній вітамін D, молочнокислі бактерії та жирні кислоти із коротким ланцюгом, турецьким йогуртом і гірчицею в зернах.
Якщо хочете спробувати щось зовсім нове, майонез можна приготувати із горіхів кеш’ю або авокадо, чи взагалі на аквафабі — це вода, в якій варився турецький горох для хумусу.
Старайтесь змінювати співвідношення компонентів на більш корисне: більше моркви, свіжий огірок замість солоного, зелена цибуля замість ріпчастої (в ній багато магнію), відварене філе замість ковбаси й шинки. Додайте солену скумбрію — це джерело омега-3 поліненасичених жирних кислот.
У десертах теж оберіть більш здорову альтернативу: сирник, ягідне желе чи крема каталана (іспанський десерт із молока, крохмалю, лимонної цедри, кориці і жовтка), банановий мус (банани, замочені горіхи, фініки і какао), домашнє імбирне печиво або печені яблука і груші.
Старайтесь максимально спрощувати своє меню: замість “шуби” — подайте окремо оселедці чи скумбрію, а замість пюре або печені — зелений горошок, який не треба ані чистити, ані різати — просто потушкуйте, чи печений гарбуз, що пасуватиме до всього жирного за столом, запечені чи потушковані селеру, моркву і пастернак — у них мало калорій, корисна клітковина, і просте приготування.
Вибирайте корисні способи готування і подачі. Наприклад, запікайте, а не смажте м’ясо, спробуйте до нього соус із перемеленої журавлини, або гірчиці в зернах і йогурту, а не кетчуп чи той самий майонез; не відмовляйтесь від холодцю, бо він корисний, але не забудьте доповнити його овочевим салатом і цвіклями. А от ковбаси, шинка, готові не-домашні — все процесоване м’ясо — їсти не варто.
Добре приготувати до свят суп, курячий чи рибний бульйон або борщ. Рідка тепла їжа, в якій – все корисне з овочів сприяє травленню, але і утримує нас від переїдання.
Що пити
За святковим столом не забувайте запивати їжу водою, коли хочеться запити. Не алкоголем, не кавою і не солодкими газованими напоями! Лише вода, або чай чи трав’яний чай допоможуть нам здобути потрібну рідину і не привнесуть зайвого, наприклад, цукрів, або не викличуть передчасну евакуацію їжі зі шлунка.
Від алкоголю краще відмовитися, бо не існує безпечної дози – взагалі.
Якщо ж ви вирішили споживати алкоголь, робіть це свідомо: не треба закусувати без міри — це не врятує від сп’яніння. Не забувайте пити воду.
Обирайте червоне вино — в ньому, на відміну від коктейлів чи міцних напоїв, є хоч щось корисне.
У червоному вині міститься речовина, що називається ресвератрол, яка має корисні для здоров’я серця. Він допомагає запобігти пошкодженню кровоносних судин, знижує рівень”поганого” холестерину і запобігає утворенню тромбів. Але виправдовувати любов до вина ресвератролом не варто. Він також міститься у виноградній шкірці, тож краще просто з’їсти винограду або випити виноградного соку.
Один з поширених лайфхаків, аби вберегтися від похмілля та швидкого сп‘яніння в святковий період — з‘їсти жменю активованого вугілля перед тим як пити або вже після вживання алкоголю. Ідея, що вугілля може зв‘язуватися з алкоголем та перешкодити його потраплянню в кров, — може виглядати логічно. Але жодних наукових доказів, щодо такого ефекту не існує.
Є невелике клінічне дослідження, що навпаки вказує на відсутність будь-якого ефекту. Учасники дослідження двічі вживали однакову дозу етанолу. Перед другим разом вони прийняли 24 таблетки (понад 2 блістера) активованого вугілля. Цікаво, що після вживання активованого вугілля, концентрація алкоголю в крові залишилась така сама як і без нього. Тобто по суті вживання вугілля нічого не змінює. Це відбувається тому, що алкоголь дуже швидко всмоктується в шлунку, та й взагалі вугілля його не адсорбує. Тому заїдати алкоголь купою активованого вугілля неефективно.
Є більш дієві способи, як можна зменшити шкоду від вживання алкоголю:
- Пийте воду. Алкоголь має сечогінний ефект, тому поповнювати водний баланс необхідно. Пиття води допоможе уникнути дегідратації та потенційно зменшити кількість випитого алкоголю.
- Не пийте алкоголь на голодний шлунок. До речі, вуглеводна їжа може допомогти зменшити інтоксикацію організму. І справляється з цим краще, ніж білкова їжа.
- Намагайтесь не змішувати алкоголь з газованими напоями. Алкоголь в поєднанні з ними швидше всмоктується в кров, тому можна й швидше сп‘яніти. Краще поєднайте алкоголь з фруктовими соками чи водою.
Жодна пігулка не позбавить вас від наслідків надмірного вживання алкоголю. Перевірений спосіб, аби їх уникнути — їсти збалансовану їжу та не перебирати з кількістю алкоголю.
Comments are closed.